Đồ uống và đồ ăn vặt: nơi dễ mất kiểm soát nhất

Nhiều người ăn bữa chính rất cẩn thận, rồi đường huyết vẫn cao. Vấn đề thường nằm ở đồ uống và đồ ăn vặt.

Đồ uống — nơi nạp nhiều nhất mà ít để ý

Vì sao đáng lo

• Đường trong đồ uống hấp thu rất nhanh — đường huyết lên nhanh.
• Gần như không tạo cảm giác no — nên uống thêm mà không thấy.
• Uống ngoài bữa ăn nên dễ quên không tính vào.
• Dễ thành thói quen hằng ngày.

Các loại cần hạn chế

• Nước ngọt có ga.
• Trà sữa — thường rất nhiều đường, nhất là khi thêm topping.
• Cà phê sữa, cà phê pha sẵn.
• Nước tăng lực.
• Nước ép đóng chai — thường thêm đường.
• Sữa có hương vị, sữa đặc pha.
• Nước sâm, nước mía, chè.
• Rượu bia.

Thay bằng

• Nước lọc — tốt nhất.
• Trà không đường, trà thảo mộc.
• Cà phê không đường.
• Nước lọc thêm lát chanh, dưa chuột.
• Sữa không đường với lượng phù hợp.

Về đồ uống không đường

• Ít ảnh hưởng đường huyết hơn loại có đường.
• Có thể là bước chuyển khi đang cai.
• Nhưng nước lọc vẫn tốt nhất.
• Tuyệt đối không dùng loại không đường để xử trí hạ đường huyết.

Đồ ăn vặt

Cần hạn chế

• Bánh kẹo, bánh ngọt.
• Snack, bim bim.
• Đồ nếp — xôi, bánh nếp.
• Chè, kem.
• Trái cây sấy có đường.
• Bánh mì ngọt, bánh quy.

Lựa chọn hợp lý hơn

• Các loại hạt không ướp muối đường — lượng vừa phải.
• Sữa chua không đường.
• Trứng luộc.
• Dưa chuột, cà rốt, cà chua bi.
• Đậu luộc.
• Trái cây cả quả, lượng vừa phải.
• Sữa không đường.

Về trái cây

Trái cây không bị cấm — nhưng cần cách ăn hợp lý.

• Ăn cả quả tốt hơn ép nước — giữ chất xơ, đường huyết lên chậm hơn.
• Chia ra ăn nhiều lần thay vì ăn nhiều một lúc.
• Ăn sau bữa chính hoặc làm bữa phụ tuỳ hướng dẫn của bác sĩ.
• Hạn chế trái cây rất ngọt và trái cây chín quá.
• Tự đo trước và sau ăn để biết loại nào phù hợp với mình.
• Tránh sinh tố nhiều đường sữa.

Về bữa phụ

• Có người cần, có người không — tuỳ phác đồ điều trị.
• Người dùng một số loại thuốc hoặc insulin có thể cần bữa phụ để tránh hạ đường huyết.
• Hỏi bác sĩ thay vì tự quyết định.
• Nếu ăn bữa phụ — chọn loại có đạm và chất xơ, không phải bánh kẹo.
• Lượng nhỏ.

Ăn đêm

• Hạn chế ăn sát giờ ngủ.
• Nếu hay đói đêm — nói với bác sĩ, có thể liên quan tới thuốc hoặc bữa tối.
• Nếu bác sĩ dặn ăn nhẹ trước khi ngủ để tránh hạ đường huyết ban đêm thì làm theo.
• Không để đồ ăn vặt ở đầu giường.

Cách kiểm soát mà không phải nhịn

• Không để sẵn trong nhà — cách hiệu quả nhất.
• Nếu có thì cất khuất tầm mắt, trên cao, trong hộp kín.
• Không ăn trực tiếp từ gói — lấy ra đĩa nhỏ.
• Ăn đồ ngọt sau bữa chính thay vì lúc bụng đói.
• Lượng nhỏ, ăn chậm.
• Không mua khi đi chợ lúc đang đói.
• Để trái cây và nước lọc ở nơi dễ thấy.
• Không xem tivi hay điện thoại khi ăn.

Đồ uống ở quán

• Gọi cà phê không đường, trà không đường — nói rõ khi gọi, nhiều quán mặc định cho đường.
• Trà sữa ít đường vẫn có thể rất nhiều đường — mức "ít" ở mỗi quán khác nhau.
• Topping trân châu, thạch, kem cheese đều là tinh bột và đường thêm vào.
• Nước mía, nước sâm, nước dừa có đường đều làm đường huyết lên nhanh.
• Gọi cỡ nhỏ nhất nếu vẫn muốn uống.
• Nước lọc luôn có sẵn và miễn phí — đừng ngại gọi.

Về sản phẩm "dành cho người tiểu đường"

• Vẫn cần đọc nhãn — không phải cứ ghi vậy là ăn thoải mái.
• Nhiều loại vẫn có tinh bột và năng lượng đáng kể.
• Một số loại chất tạo ngọt gây rối loạn tiêu hoá khi ăn nhiều.
• Giá thường cao mà lợi ích không rõ hơn thực phẩm thường ăn đúng lượng.
• Tự đo để biết loại đó ảnh hưởng mình thế nào.

Khi thèm quá

• Chờ mười phút — cơn thèm theo cảm xúc thường qua.
• Uống một cốc nước.
• Đi bộ một vòng.
• Hỏi mình đang đói thật hay đang buồn, chán, căng thẳng.
• Nếu vẫn muốn ăn thì ăn lượng nhỏ — và không tự trách.
• Cấm tuyệt đối thường dẫn tới ăn bù mất kiểm soát.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Đồ uống có đường làm đường huyết lên nhanh mà không tạo cảm giác no — bỏ được là thay đổi lớn nhất.
2. Trái cây không bị cấm — ăn cả quả, lượng vừa phải, chia ra nhiều lần.
3. Không để sẵn đồ ăn vặt trong nhà — hiệu quả hơn dựa vào ý chí.

Câu hỏi thường gặp