Vận động cho người cao tuổi và người đã có biến chứng

Có biến chứng hay tuổi cao không có nghĩa là phải ngừng vận động. Ngược lại — vận động phù hợp càng quan trọng hơn.

Nhưng phải hỏi bác sĩ trước để chọn đúng hình thức.

Với người cao tuổi

Vì sao quan trọng

• Giữ cơ — phòng yếu và ngã.
• Giữ thăng bằng.
• Giữ khả năng tự chăm sóc.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Tốt cho tinh thần và giấc ngủ.

Bài tập nên bắt đầu

• Ngồi xuống đứng lên từ ghế — bài đơn giản và hiệu quả nhất.
• Kiễng gót khi vịn ghế.
• Nâng chân khi ngồi.
• Nâng tay với vật nhẹ.
• Xoay cổ chân, cổ tay.
• Đi bộ trong nhà hoặc quanh khu.

Bài tập thăng bằng

• Đứng một chân khi vịn ghế.
• Đi theo đường thẳng.
• Đứng nhón gót rồi hạ xuống.
• Luôn có chỗ vịn và có người bên cạnh những buổi đầu.

Lưu ý an toàn

• Đứng dậy từ từ — tránh tụt huyết áp tư thế.
• Không nín thở khi gắng sức.
• Tập nơi đủ sáng, sàn không trơn.
• Không tập khi quá đói hoặc vừa ăn no.
• Uống đủ nước.
• Nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm hơn ở nhóm này — luôn có đồ xử trí.
• Không tập một mình nếu hay chóng mặt.
• Giày đế chống trượt, không đi tất trơn trên sàn gạch.

Với người mất cảm giác bàn chân

• Ưu tiên hoạt động ít tì đè lên bàn chân — đạp xe, bơi, bài tập ngồi ghế, tập tay.
• Hạn chế đi bộ đường dài nếu bác sĩ khuyên vậy.
• Giày vừa chân, kiểm tra bên trong trước khi đi.
• Kiểm tra bàn chân kỹ sau mỗi buổi tập — tìm vết đỏ, phồng, xước.
• Đi tất mềm, không có đường may cộm.
• Không tập nếu có vết thương bàn chân chưa lành.
• Hỏi bác sĩ về hình thức phù hợp.

Với người có biến chứng mắt

• Hỏi bác sĩ mắt trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ.
• Một số hoạt động có thể cần tránh — gắng sức rất mạnh, nín thở khi nâng nặng, cúi đầu thấp, hoạt động va chạm.
• Không nín thở khi gắng sức.
• Chọn đi bộ, đạp xe tại chỗ, bài tập nhẹ.
• Tập nơi đủ sáng, dọn vật cản — thị lực kém dễ ngã.
• Có người bên cạnh nếu nhìn kém nhiều.

Với người có bệnh thận

• Vận động vẫn có lợi — nhưng cần hỏi bác sĩ về mức phù hợp.
• Bắt đầu nhẹ, tăng rất chậm.
• Chú ý uống nước theo hướng dẫn — một số người cần hạn chế.
• Chú ý huyết áp.
• Dừng nếu mệt bất thường, khó thở, phù tăng.

Với người có bệnh tim mạch

• Phải hỏi bác sĩ về mức an toàn.
• Khởi động và hạ nhiệt kỹ hơn.
• Không tăng cường độ đột ngột.
• Dừng ngay nếu đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, tim đập không đều.
• Tránh tập khi trời quá nóng hoặc quá lạnh.
• Mang theo thuốc nếu bác sĩ đã kê thuốc dùng khi cần.

Với người có vấn đề khớp

• Ưu tiên hoạt động ít tải lên khớp — bơi, tập dưới nước, đạp xe.
• Bài tập ngồi ghế.
• Khởi động kỹ.
• Dừng nếu đau nhói ở khớp — đau cơ nhẹ thì khác.
• Hỏi về bài tập phù hợp — có thể cần hướng dẫn chuyên môn.

Bài tập ngồi ghế — phù hợp với nhiều trường hợp

• Nâng và duỗi chân khi ngồi.
• Xoay cổ chân.
• Nâng tay lên cao rồi hạ xuống.
• Nâng vật nhẹ bằng tay.
• Xoay vai, xoay cổ nhẹ nhàng.
• Ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Nhón gót khi ngồi.
• Ngồi thẳng lưng, hít thở sâu.

Làm vài lần mỗi ngày, mỗi lần vài phút.

Duy trì đều đặn là điều quan trọng nhất

• Vài phút mỗi ngày tốt hơn một buổi dài mỗi tuần.
• Gắn vào việc cố định — tập sau bữa sáng, sau khi xem chương trình quen thuộc.
• Ghi lên lịch mỗi ngày đã tập — nhìn thấy chuỗi ngày là động lực.
• Chọn giờ mà chắc chắn không bị việc khác chen vào.
• Ốm hoặc mệt thì nghỉ — nhưng quay lại ngay khi khoẻ, đừng bỏ luôn.
• Đặt mục tiêu nhỏ tới mức chắc chắn làm được.

Vai trò người nhà

• Cùng tập cho vui và an toàn hơn.
• Ở bên cạnh những buổi đầu.
• Giúp kiểm tra bàn chân sau khi tập.
• Dọn nhà cho thoáng, đủ sáng — phòng ngã.
• Nhắc uống nước.
• Không ép quá sức — chậm mà đều tốt hơn.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Có biến chứng vẫn tập được — chỉ cần chọn đúng hình thức và hỏi bác sĩ trước.
2. Mất cảm giác bàn chân thì ưu tiên đạp xe, bơi, bài ngồi ghế và kiểm tra chân sau mỗi buổi.
3. Người cao tuổi bắt đầu với ngồi xuống đứng lên từ ghế và thêm bài thăng bằng có chỗ vịn.

Câu hỏi thường gặp