Đi bộ sau bữa ăn: việc nhỏ mà hiệu quả

Đây là một trong những thói quen dễ làm nhất mà nhiều người thấy hiệu quả rõ trên máy đo.

Vì sao có lợi

• Cơ hoạt động sử dụng đường trong máu — ngay lúc đường từ bữa ăn đang vào máu.
• Giúp đường huyết sau ăn lên chậm hơn và đỉnh thấp hơn.
• Hỗ trợ tiêu hoá, giảm đầy bụng.
• Với người trào ngược — tốt hơn nhiều so với nằm ngay sau ăn.
• Cộng dồn vào tổng vận động trong ngày.

Cách làm

• Bắt đầu khoảng mười lăm phút sau khi ăn xong.
• Mười tới hai mươi phút là đủ.
• Đi nhẹ nhàng, không cần đi nhanh.
• Không đi nhanh ngay sau khi ăn no.
• Đi đường bằng phẳng, đủ sáng.
• Có thể vừa đi vừa trò chuyện.

Tự kiểm chứng với chính mình

Đây là cách tốt nhất để biết nó có tác dụng với bạn không.

1. Ngày thứ nhất: ăn bữa quen thuộc, không đi bộ, đo đường huyết theo mốc bác sĩ hướng dẫn.
2. Ngày thứ hai: ăn cùng bữa đó, đi bộ mười lăm phút, đo cùng mốc thời gian.
3. So sánh hai con số.
4. Lặp lại vài lần để chắc chắn.
5. Ghi lại vào sổ.

Chỉ đổi một thứ mỗi lần — đừng vừa đổi bữa ăn vừa đổi vận động.

Làm cho dễ duy trì

• Gắn vào bữa tối — bữa cố định nhất trong ngày với phần lớn mọi người.
• Rủ cả nhà cùng đi — thành sinh hoạt chung, khó bỏ hơn.
• Để giày ở ngay cửa.
• Đổi tuyến đường cho đỡ chán.
• Kết hợp với việc cần làm — đi mua đồ, đưa con đi dạo.
• Không đặt mục tiêu quá lớn — mười phút cũng được.

Khi không đi ra ngoài được

• Đi quanh nhà.
• Lên xuống cầu thang vài lượt.
• Đi tại chỗ trong khi xem tivi.
• Dọn dẹp, rửa bát, lau nhà.
• Đứng thay vì ngồi trong nửa giờ sau ăn cũng tốt hơn nằm.

Khi ăn ở ngoài

• Đi bộ một đoạn về nhà thay vì gọi xe ngay — nếu quãng đường hợp lý.
• Đỗ xe xa quán một chút — tự nhiên có đoạn đi bộ cả lượt đi lẫn lượt về.
• Đi dạo quanh khu vực sau bữa ăn cùng bạn bè, người nhà.
• Ở tiệc — đứng dậy đi lại chào hỏi thay vì ngồi một chỗ cả buổi.
• Vẫn mang giày đi bộ được khi biết trước sẽ ăn ngoài.

Lưu ý an toàn

• Mang theo đồ xử trí hạ đường huyết.
• Người dùng insulin — chú ý nguy cơ hạ đường huyết, hỏi bác sĩ.
• Giày vừa chân, kiểm tra bên trong trước khi đi.
• Kiểm tra bàn chân sau khi về.
• Mặc đồ sáng màu nếu đi buổi tối.
• Không đeo tai nghe cả hai bên khi đi ngoài đường.
• Mang điện thoại.
• Không đi một mình nơi vắng nếu hay chóng mặt.

Không đi bộ khi

• Đang có dấu hiệu hạ đường huyết — xử trí trước.
• Đang ốm, sốt.
• Có vết thương bàn chân chưa lành.
• Đau ngực, khó thở.
• Chóng mặt nhiều.
• Đường huyết đang rất cao kèm mệt — nghỉ và liên hệ bác sĩ.

Với người cao tuổi

• Đi chậm, đường bằng phẳng, đủ sáng.
• Có người đi cùng nếu hay chóng mặt hoặc đi không vững.
• Giày đế chống trượt.
• Chia nhỏ — năm phút cũng được.
• Đứng dậy từ từ sau khi ngồi ăn — tránh tụt huyết áp tư thế.
• Mang theo đồ xử trí và điện thoại.

Nếu không đi bộ được sau bữa ăn

Có những hoàn cảnh không thể đi bộ — làm việc ca, ăn ở nơi lạ, trời mưa, sức khoẻ không cho phép.

• Đứng thay vì ngồi hoặc nằm trong nửa giờ sau ăn cũng đã tốt hơn.
• Làm việc nhà nhẹ — rửa bát, dọn bàn, phơi đồ.
• Bài tập ngồi ghế nếu không đứng lâu được — nâng chân, xoay cổ chân, nâng tay.
• Đi lại trong phòng vài vòng.
• Điều quan trọng là cơ có hoạt động, không nhất thiết phải là đi bộ ngoài trời.

Kết hợp với các thay đổi khác

Đi bộ sau ăn kết hợp tốt với:

• Ăn rau và đạm trước, cơm sau.
• Giảm lượng cơm một chút.
• Không uống nước ngọt trong bữa.
• Ăn chậm.

Nhưng khi thử thì đổi một thứ mỗi lần — để biết cái nào có tác dụng với mình.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Mười lăm phút đi bộ nhẹ sau ăn giúp đường huyết sau ăn lên chậm hơn ở nhiều người.
2. Tự đo trước sau để kiểm chứng — số liệu của chính mình đáng tin nhất.
3. Rủ cả nhà cùng đi — thành sinh hoạt chung thì dễ duy trì hơn nhiều.

Câu hỏi thường gặp