Ở giai đoạn tiền tiểu đường, thay đổi lối sống đã được chứng minh có tác dụng rõ rệt trong việc giảm nguy cơ tiến triển.
Điều đáng nói là: những thay đổi cần thiết không lớn như nhiều người tưởng.
Bốn việc có tác động lớn nhất
1. Bỏ đồ uống có đường
- Đây là thay đổi dễ nhất với tác động rõ nhất.
- Nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa, nước tăng lực, nước ép đóng chai.
- Đồ uống có đường làm đường huyết lên nhanh và gần như không tạo cảm giác no.
- Thay bằng nước lọc, trà không đường, cà phê không đường.
- Giảm dần nếu khó bỏ ngay — gọi ít đường, uống cỡ nhỏ, giảm số lần.
2. Vận động đều đặn
- Vận động giúp cơ thể sử dụng đường tốt hơn.
- Đi bộ là đủ — không cần đến phòng tập.
- Đều đặn quan trọng hơn cường độ — nhiều ngày trong tuần tốt hơn một buổi nặng.
- Thêm tập kháng lực — cơ nhiều giúp xử lý đường tốt hơn.
- Đi bộ sau bữa ăn có lợi rõ cho đường huyết sau ăn.
- Giảm thời gian ngồi liên tục — đứng dậy đi lại mỗi giờ.
3. Giảm một phần cân nặng nếu thừa cân
- Không cần giảm thật nhiều mới có tác dụng.
- Giữ được mức đã giảm quan trọng hơn giảm nhanh.
- Chú ý vòng bụng bên cạnh cân nặng.
- Giảm chậm và bền vững — bằng chính cách mình duy trì được.
4. Ngủ đủ
- Thiếu ngủ ảnh hưởng tới cách cơ thể xử lý đường.
- Cũng làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ngọt.
- Giờ ngủ đều đặn — kể cả cuối tuần.
- Ngáy to kèm buồn ngủ ban ngày cần đi khám — rối loạn hô hấp khi ngủ liên quan tới đường huyết.
Về bữa ăn
Không cần cắt hẳn tinh bột
- Lượng vừa phải quan trọng hơn cắt bỏ.
- Ưu tiên loại ít chế biến — gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế bánh kẹo, đồ nếp, bánh mì trắng.
Thứ tự ăn
- Ăn rau trước, rồi đạm, rồi mới tới cơm.
- Cách này giúp đường huyết sau ăn lên chậm hơn ở nhiều người.
- Dễ làm, không tốn gì.
Tăng rau và chất xơ
- Rau trong mọi bữa.
- Các loại đậu.
- Trái cây ăn cả quả thay vì ép nước.
- Chất xơ giúp no lâu hơn và đường huyết ổn hơn.
Bữa ăn đều đặn
- Không bỏ bữa rồi ăn dồn.
- Ăn đúng giờ.
- Ăn chậm.
- Dùng bát đĩa nhỏ hơn.
Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia
- Thuốc lá làm tăng nguy cơ đái tháo đường và biến chứng tim mạch.
- Bỏ thuốc là việc có lợi nhất cho sức khoẻ nói chung.
- Hỏi bác sĩ về cách hỗ trợ bỏ thuốc — có nhiều phương pháp.
- Rượu bia cung cấp nhiều năng lượng và ảnh hưởng tới đường huyết, gan, cân nặng.
Cách bắt đầu để duy trì được
- Chọn một hoặc hai thay đổi, không đổi mọi thứ cùng lúc.
- Bắt đầu với việc dễ nhất — thường là đồ uống.
- Đặt mục tiêu hành vi — "đi bộ bốn buổi tuần này" — thay vì mục tiêu con số.
- Ghép vào việc đã có sẵn — đi bộ sau bữa tối.
- Rủ người nhà cùng làm.
- Ghi lại để thấy mình đang làm được.
- Bỏ vài ngày thì quay lại, không bỏ luôn.
Theo dõi tiến bộ
- Xét nghiệm lại theo lịch bác sĩ hẹn.
- Theo dõi huyết áp, vòng bụng, cân nặng.
- Chú ý cả những thứ không đo được — ngủ tốt hơn, khoẻ hơn, ít mệt hơn.
- Ghi lại để thấy xu hướng qua các lần.
Khi nào có thể cần dùng thuốc
- Bác sĩ có thể cân nhắc dùng thuốc trong một số trường hợp — tuỳ mức độ, tuổi, cân nặng và các yếu tố nguy cơ khác.
- Thuốc không thay thế thay đổi lối sống, mà đi kèm.
- Không tự mua thuốc — đây là quyết định của bác sĩ.
Khi thay đổi mà chỉ số chưa cải thiện
- Chỉ số có thể cần vài tháng mới thay đổi rõ — đừng kết luận sau vài tuần.
- Kiểm tra xem có đang duy trì thật sự không hay chỉ làm được vài ngày đầu.
- Xem lại giấc ngủ và căng thẳng — hai thứ hay bị bỏ qua.
- Rà lại thuốc đang dùng cho bệnh khác — một số ảnh hưởng đường huyết.
- Nói với bác sĩ thay vì tự tăng mức khắt khe lên.
- Những thay đổi vẫn có giá trị cho tim mạch, huyết áp và cân nặng dù chỉ số đường chưa đổi.
Cảnh giác với quảng cáo
- Không có sản phẩm nào "chữa khỏi" hay "đảo ngược" bằng vài viên thuốc.
- Cảnh giác với sản phẩm hứa "ổn định đường huyết vĩnh viễn".
- Đã có sản phẩm bị trộn lén thuốc hạ đường huyết — nguy hiểm vì có thể gây hạ đường huyết.
- Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất cứ thứ gì thêm.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Bỏ đồ uống có đường và đi bộ đều đặn là hai việc dễ nhất mà tác động rõ nhất.
- Không cần cắt hẳn tinh bột — ăn rau và đạm trước, lượng cơm vừa phải.
- Giữ được mức cân đã giảm quan trọng hơn giảm nhanh.
Câu hỏi thường gặp
Cần giảm bao nhiêu cân mới có tác dụng?
Giảm một phần cân nặng vừa phải đã có ý nghĩa rõ rệt, không cần giảm thật nhiều, và điều quan trọng hơn là duy trì được mức đã giảm.
Thay đổi nào dễ làm và hiệu quả nhất để bắt đầu?
Với phần lớn mọi người, bỏ đồ uống có đường và bắt đầu đi bộ đều đặn là hai việc dễ làm nhất mà tạo khác biệt rõ nhất.
Có cần cắt hẳn tinh bột không?
Không cần cắt hẳn. Điều quan trọng hơn là lượng vừa phải, ưu tiên loại ít chế biến và ăn rau cùng đạm trước khi ăn tinh bột.
Vận động bao nhiêu là đủ?
Nên hỏi bác sĩ mức phù hợp với mình, nhưng nguyên tắc chung là vận động đều đặn nhiều ngày trong tuần quan trọng hơn tập thật nhiều một hôm.