Bữa cơm Việt cho người đái tháo đường

Nhiều người vừa được chẩn đoán tưởng là phải bỏ cơm. Không phải vậy.

Cách sắp xếp đĩa

• Khoảng một nửa là rau — rau luộc, rau xào, canh rau, rau sống.
• Khoảng một phần tư là đạm — cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, tôm.
• Khoảng một phần tư là cơm hoặc tinh bột khác.

Bữa cơm Việt vốn đã gần với cấu trúc này — chỉ cần tăng rau và giảm lượng cơm.

Thứ tự ăn — thay đổi dễ nhất

1. Ăn rau trước — rau luộc, canh rau, salad.
2. Rồi tới món đạm — cá, thịt, trứng, đậu phụ.
3. Cuối cùng mới ăn cơm.

• Cách này giúp đường huyết sau ăn lên chậm hơn ở nhiều người.
• Không tốn gì, không phải mua gì.
• Tự đo trước và sau bữa để xem hiệu quả với chính mình.

Về lượng cơm

• Giảm dần, không cắt đột ngột.
• Dùng bát nhỏ hơn — hiệu quả hơn là cố ăn ít trong bát to.
• Xới một lần, không để nồi cơm trên bàn.
• Ăn chậm — cảm giác no cần thời gian.
• Lượng phù hợp khác nhau giữa từng người — hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Về loại gạo

• Gạo lứt và ngũ cốc ít chế biến thường làm đường huyết lên chậm hơn.
• Nhưng lượng vẫn quan trọng — ăn nhiều gạo lứt vẫn làm đường huyết lên.
• Không cần đổi hoàn toàn ngay — trộn gạo lứt với gạo trắng là cách bắt đầu dễ.
• Mỗi người phản ứng khác nhau — tự đo để biết.

Các món trong bữa cơm

Món rau — ăn thoải mái hơn

• Rau luộc, rau hấp — tốt nhất.
• Rau xào ít dầu.
• Canh rau — nhưng hạn chế chan nhiều nước canh nhiều muối.
• Rau sống, dưa chuột.
• Đa dạng loại rau, đổi theo mùa.

Món đạm

• Cá — nên có vài lần mỗi tuần.
• Thịt nạc, bỏ da gà.
• Trứng, đậu phụ, các loại đậu.
• Ưu tiên luộc, hấp, nướng, kho thay vì chiên rán.
• Hạn chế giò chả, xúc xích, thịt nguội — nhiều muối và chất béo.

Món cần chú ý

• Món kho mặn — hạn chế chan nước kho vào cơm.
• Đồ nếp — xôi, bánh chưng, bánh tét thường làm đường huyết lên nhanh.
• Miến, bún, phở — cũng là tinh bột, tính vào phần tinh bột của bữa.
• Món chiên rán, món nhiều mỡ.
• Dưa muối, cà muối — nhiều muối.

Bữa sáng

• Không bỏ bữa sáng — nhất là khi đang dùng thuốc.
• Phở, bún, cháo đều được — thêm rau, nhiều thịt cá, ít bánh hơn.
• Bánh mì kẹp trứng và rau tốt hơn bánh mì không.
• Xôi, bánh ngọt — hạn chế.
• Cà phê, trà không đường.

Bữa tối

• Không ăn quá no, quá muộn.
• Nhiều rau, vừa phải tinh bột.
• Đi bộ nhẹ sau bữa tối — có lợi rõ cho đường huyết.
• Không bỏ bữa tối — nguy cơ hạ đường huyết ban đêm.
• Hỏi bác sĩ nếu hay cao vào buổi sáng — có thể liên quan tới bữa tối và thuốc.

Nấu cho cả nhà

Không nấu riêng một suất cho người bệnh.

• Bữa ăn lành mạnh tốt cho cả nhà.
• Chỉ cần điều chỉnh lượng cơm cho từng người.
• Nấu riêng làm người bệnh thấy bị tách biệt và tốn công gấp đôi.
• Nêm nhạt hơn cho cả nhà — vị giác sẽ quen dần.
• Tăng rau trong mọi bữa.

Ăn cỗ, ăn tiệc

• Ăn nhẹ trước khi đi — đừng tới nơi khi quá đói.
• Lấy rau trước, ăn rau trước.
• Chọn món luộc, hấp thay vì chiên rán.
• Ăn chậm, trò chuyện nhiều.
• Hạn chế đồ nếp, bánh ngọt, nước ngọt.
• Không cần ăn hết phần được gắp cho.
• Hạn chế rượu bia — nguy cơ hạ đường huyết, nhất là khi bụng đói.
• Không quên uống thuốc vì mải vui.

Cách tự học về bữa ăn của mình

• Đo đường huyết trước và sau cùng một bữa.
• Thử với các món mình hay ăn.
• Chỉ đổi một thứ mỗi lần — đổi thứ tự ăn, hoặc giảm cơm, hoặc đi bộ sau ăn.
• Ghi lại kết quả.
• Mỗi người phản ứng khác nhau — số liệu của chính mình có giá trị hơn bảng chung.

Khi nào cần gặp chuyên gia dinh dưỡng

• Mới được chẩn đoán.
• Có bệnh thận, bệnh tim kèm theo — chế độ ăn cần điều chỉnh riêng.
• Đang mang thai.
• Cần thay đổi cân nặng.
• Ăn kém, sụt cân.
• Không biết bắt đầu từ đâu.
• Đường huyết khó kiểm soát dù đã cố gắng.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Không phải bỏ cơm — giảm lượng, tăng rau, và ăn rau cùng đạm trước.
2. Thứ tự ăn là thay đổi dễ nhất mà có tác dụng rõ với nhiều người.
3. Không nấu riêng một suất — cả nhà ăn cùng một cách, chỉ khác lượng cơm.

Câu hỏi thường gặp