Đi chợ và đọc nhãn: mua gì cho bữa ăn hằng ngày

Bữa ăn ở nhà được quyết định phần lớn từ lúc đi chợ. Trong nhà có gì thì ăn cái đó.

Nguyên tắc chung

• Dành phần lớn thời gian ở khu thực phẩm tươi — rau củ, thịt cá, trứng.
• Thực phẩm tươi không có nhãn để đọc — đó là điểm tốt.
• Đọc nhãn chủ yếu khi mua đồ đóng gói và đồ uống.
• Lên danh sách trước khi đi.
• Không đi chợ khi đang đói.

Nên mua

Rau củ

• Nhiều loại, nhiều màu.
• Rau lá xanh, các loại củ, nấm.
• Rau theo mùa — tươi hơn và rẻ hơn.
• Rau đông lạnh dự phòng khi không kịp đi chợ.

Đạm

• Cá — nên có vài lần mỗi tuần.
• Thịt nạc.
• Trứng.
• Đậu phụ, các loại đậu khô.
• Tôm, cua.
• Hạn chế giò chả, xúc xích, thịt nguội.

Tinh bột

• Gạo lứt hoặc trộn gạo lứt với gạo trắng.
• Khoai, ngô.
• Bánh mì nguyên cám nếu có.
• Yến mạch.

Nên có sẵn trong nhà

• Trứng — để được lâu, nấu nhanh.
• Cá hộp không sốt ngọt.
• Các loại đậu khô.
• Hạt không ướp muối đường.
• Sữa chua không đường.
• Rau củ để được lâu — bí, cà rốt, hành, tỏi.
• Đồ xử trí hạ đường huyết — viên đường hoặc hộp nước trái cây nhỏ.

Đọc nhãn — nhìn vào đâu

1. Khẩu phần — nhìn trước tiên

• Mọi con số trên nhãn tính theo khẩu phần đó.
• Khẩu phần ghi trên nhãn thường nhỏ hơn lượng người ta thực sự ăn.
• Một gói có thể chứa nhiều khẩu phần — ăn hết gói thì phải nhân lên.

2. Tổng carbohydrate

• Quan trọng hơn chỉ nhìn mục "đường".
• Tinh bột cũng chuyển thành đường trong cơ thể.
• Sản phẩm "không đường" vẫn có thể nhiều carbohydrate.

3. Chất xơ

Càng nhiều chất xơ thường càng tốt — no lâu hơn và đường huyết ổn hơn.

4. Natri

• Quan trọng vì người đái tháo đường thường có nguy cơ tăng huyết áp và bệnh thận.
• So sánh giữa các sản phẩm cùng loại.

5. Danh sách thành phần

• Sắp xếp từ nhiều tới ít.
• Đường có nhiều tên — các loại siro, mật, các từ kết thúc bằng "ose", nước ép cô đặc, maltodextrin.
• Nhiều loại đường khác nhau mỗi loại một ít — tổng lại vẫn nhiều.
• Danh sách càng ngắn và càng quen thuộc thì thường càng ít chế biến.

Nơi có đường và muối mà nhiều người không ngờ

Đường ẩn

• Nước sốt, tương cà, tương ớt.
• Sữa chua có hương vị.
• Ngũ cốc ăn sáng.
• Bánh mì công nghiệp.
• Đồ ăn liền, súp gói.
• Thịt chế biến sẵn.

Muối ẩn

• Mì gói, đồ ăn liền.
• Đồ hộp.
• Giò chả, xúc xích.
• Nước mắm, nước tương, hạt nêm.
• Dưa muối, cà muối.
• Snack, bánh mặn.

Các cụm từ trên bao bì cần hiểu đúng

• "Không đường" — không có nghĩa là không có carbohydrate.
• "Không thêm đường" — nguyên liệu có thể đã chứa đường tự nhiên.
• "Ít béo" — nhiều sản phẩm được thêm đường để bù vị.
• "Dành cho người tiểu đường" — vẫn phải đọc nhãn thật.
• "Nguyên cám" — kiểm tra xem có ở đầu danh sách thành phần không.
• "Tự nhiên" — không có nghĩa là phù hợp.

Mẹo đi chợ hiệu quả

• Đọc nhãn của vài sản phẩm mình hay mua một lần — biết rồi thì lần sau không cần đọc lại.
• So sánh trên cùng đơn vị giữa các sản phẩm cùng loại.
• Đi chợ một tới hai lần mỗi tuần thay vì mỗi ngày.
• Mua theo mùa.
• Không mua theo quảng cáo trên bao bì.
• Không mua đồ ăn vặt "để dành cho khách" — cuối cùng mình ăn.

Cách sắp xếp tủ lạnh và bếp

• Rau đã rửa và cắt sẵn để ngang tầm mắt — thứ nhìn thấy đầu tiên là thứ hay ăn nhất.
• Trái cây để trên bàn, bánh kẹo cất vào tủ kín.
• Không để nước ngọt trong tủ lạnh — có sẵn là uống.
• Để sẵn trứng luộc, đậu luộc cho lúc đói bất chợt.
• Bát nhỏ để xới cơm đặt riêng, không dùng chung bát to.
• Đồ xử trí hạ đường huyết để một chỗ cố định mà cả nhà đều biết.

Với người có bệnh thận kèm theo

• Cần chú ý thêm về đạm, kali, phospho, natri.
• Một số loại rau củ và trái cây cần hạn chế.
• Chất thay thế muối có thể chứa kali — hỏi bác sĩ trước khi dùng.
• Nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn riêng.
• Đọc nhãn kỹ hơn — nhiều đồ chế biến sẵn có phụ gia chứa phospho.
• Không tự uống thêm thực phẩm bổ sung mà chưa hỏi bác sĩ.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Dành phần lớn thời gian ở khu thực phẩm tươi — đồ tươi không có nhãn để đọc.
2. Nhìn khẩu phần trước, rồi tổng carbohydrate — không chỉ nhìn mục đường.
3. "Dành cho người tiểu đường" vẫn phải đọc nhãn thật.

Câu hỏi thường gặp